Kreatin

Kreatin är utan tvekan det mest kända och använda prestationshöjande kosttillskottet på marknaden. Kreatin ökar din explosiva energi, hjälper dig bygga muskelmassa och ökar din maxstyrka.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra kroppar vars funktion är att leverera energi till kroppens celler, framförallt till våra muskler. Kreatinet identifierades 1832 av en fransk forskare och år 1912 fann forskare vid Harvards Universitet att ett intag av kreatin drastiskt ökade kreatinnivåerna i musklerna. Kreatin som kosttillskott (kreatin monohydrat) introducerades först 1993 efter experimenterande med flertalet atleter, bland annat guldvinnaren Linford Christie under de Olympiska spelen 1992 i Barcelona.

Summerar man all forskning på kreatin är det utan tvekan det mest effektiva prestationshöjande (ergogena) kosttillskottet på marknaden när det kommer till att öka kapaciteten vid kortvarig intensiv träning och att öka muskelmassan. 

Vad gör kreatin och hur fungerar det i kroppen?

Människokroppen kan själv producera kreatin i lever och njurar genom aminosyrorna l-arginin, glycin och l-metionin – dock i begränsad mängd (cirka 1 g per dygn). Kreatinet transporteras sedan till musklerna via blodomloppet där de i cellerna syntetiseras till kreatinfosfat. Kreatinfosfatet transporteras därefter till musklernas myofibriller där de kan återbilda ATP (adenosintrifosfat). ATP är energin som musklerna använder vid explosiva och kortvariga (anaeroba) aktiviteter som exempelvis styrketräning, sprintlopp, ishockey, med flera. Energin från denna process kan bara användas under 10-15 sekunder eftersom musklerna endast har en begränsad mängd ATP lagrad. Denna mekanism, där kreatinfosfat frigör energi för att understödja cellernas funktion, är vad som tillåter kreatin att öka kroppens styrka och muskeltillväxt samtidigt som det främjar nästan alla system i kroppen, inklusive hjärnan.

Utöver kroppens egen syntetisering får vi huvudsakligen i oss kreatin från mat som innehåller kreatin, så som kött och fisk (cirka 4 g per kg kött). Observera att kreatin bryts ned vid upphettning och omkring 30 % av kreatinet i kött uppskattas gå förlorat vid tillagning (medium-well). Kroppens kreatinomsättning uppskattas till cirka 2 g per dag. Detta betyder att vi behöver få i oss minst ett gram kreatin från vår kost varje dag. Omsättningen ökar dock vid fysisk aktivitet. Även om vi kan framställa kreatin samtidigt som vi får i oss lite via kosten är våra kreatindepåer aldrig riktigt fyllda, vilket är anledningen till att kreatin som kosttillskott fungerar så pass bra.

Värt att ha i åtanke är att kreatin i huvudsak lagras i musklerna (över 95 %) och ju mer muskelmassa du har, desto mer kan du lagra och behöver få i dig för att kunna nyttja fördelarna med kreatin. Genomsnittspersonen har cirka 100 g kreatin lagrat i kroppen och de flesta hamnar på runt 120-130 gram med ett kreatintillskott. De flesta av oss kan dessutom lagra mellan 10-40 % extra kreatin över vår normala nivå.

Kreatin – effekt

Kreatin är främst känt för sina prestationshöjande egenskaper. Du kommer att orka mer vid intensiva (tunga) och explosiva aktiviteter om du använder kreatintillskott. Eftersom kreatin binder vätska i muskeln kommer du att märka av en liten viktökning samt en liten ökning av styrkan. Stöter du på ett kreatintillskott från tillverkare som påstår att just deras ”unika produkt” inte binder vätska, så skall du bortse från detta faktum. Att påpeka att ett kreatintillskott inte binder vätska är lika med att produkten inte har någon verkan alls. Kreatinets effekt utövas just genom att vätska binds inuti muskelcellen och på så vis ökar cellens anabola signal.

Studier har visat att ett intag av kreatin monohydrat minskar kroppens börda av att framställa eget kreatin. Dessutom minskar produktionen av homocystein vid intensiv träning, vilket kan vara en anledning till varför kreatin anses ha en skyddande effekt för hjärta och kärl i samband med träning.

När ska man ta kreatin?

Med tanke på att kreatinet ökar vår prestationsförmåga vid hårt fysiskt arbete och att verkningsmekanismen består av att öka energiförsörjningen till de arbetande musklerna är det mest logiskt att kreatin intas precis innan träning. Runt 3-5 gram anses i genomsnitt vara en effektiv kreatin-dosering. Det finns dock många olika former av kreatin med olika fördelar där en av de största skillnaderna är dess dosering. Hos oss hittar du all information om kreatin-dosering under varje enskild produkt – så att du lättare hittar det bästa kreatinet just för dig!

Att tänka på vid intag av kreatintillskott

• Kreatin binder vätska i muskeln – drick något mer än vanligt
• Kreatin använder sig av natrium som transportör – en saltsnål kost kan motverka dess effekt
• Känner du ingen effekt av kreatin? – det kan bero på att du inte fått i dig nog med vätska eller salt
• Kreatin-dosering – läs noggrant om produkterna du är intresserad av och hur de bäst doseras

Kreatin är extra viktigt för vegetarianer och veganer

Vår huvudsakliga källa till kreatin kommer från kött. Detta är knappast en överraskning då merparten av allt kreatin lagras i musklerna. Eftersom vegetarisk föda saknar denna huvudkälla till kreatin uppskattar man att vegetarianer endast får i sig hälften av det rekommenderade intaget. Flertalet studier bekräftar detta genom att visa att både vegetarianer och veganer har väldigt låga nivåer med kreatin (detta gäller även andra kött-exklusiva ämnen som exempelvis l-karnitin). Kreatin är därför mycket mer än ett prestationshöjande kosttillskott, det är även ett väldigt viktigt komplement till en vegetarisk kost.

Vi har tidigare nämnt kreatinets positiva effekter på vår kognitiva förmåga. Flertalet studier har visat att ett kreatintillskott ökar den kognitiva förmågan mer signifikant hos vegetarianer i jämförelse med köttätare. Detta beror helt enkelt på att gapet mellan kreatinnivåerna hos de två grupperna täpps igen när vegetarianer får i sig rekommenderad kreatin-dosering. 

Summering:

Kreatin passar alla som tränar eller tävlar prestationsinriktat och där explosiv energi samt styrka är viktigt. Kreatin är även ett mycket intressant kosttillskott för vegetarianer.