Antioxidanter

Antioxidanter är kroppens försvar mot skadliga syre- och kväveformer. Antioxidanter kan motverka oxidation, åldrande och eventuella negativa effekter från hård träning.  

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är ämnen som kan motverka oxidation – en typ av skadeverkan från vissa syre- och kväveformer. Alla livsformer behöver syre för att kunna utvinna energi från näringsämnen. Under denna livsviktiga process bildas något som kallas för fria radikaler. Dessa fria syreradikaler orsakar skador på kroppens celler. Antioxidanterna neutraliserar dessa destruktiva radikaler innan de hinner attackera våra celler. De mest kända och studerade antioxidanterna är vitaminerna C-vitamin, E-vitamin och betakaroten samt fytonutrienten resveratrol och mineralen selen. Antioxidanter från naturliga fytonutrienter förekommer i växter och kan delas in i två grupper. Den ena är karotenoider (fettlösliga organiska ämnen) som inkluderar bland annat betakaroten, lykopen, lutein och zeaxantin. Den andra gruppen är polyfenoler där vi bland annat finner antocyanider som ger färg till mörka frukter och grönsaker. Antioxidanter kan även klassificeras som vattenlösliga eller fettlösliga. Överskott av vattenlösliga antioxidanter följer med urinen medan ett överskott av fettlösliga antioxidanter lagras i kroppsfettet.

Hur påverkar fria radikaler och oxidativ stress oss?

Får man förhöjda nivåer av fria radikaler i celler och vävnader kallar man tillståndet för oxidativ stress. Faktorer som kost, miljö, sjukdom och aktivitetsgrad påverkar radikalbildning och oxidativ stress. Kroppen har ett inbyggt försvar mot oxidativ stress. Detta försvar är dock begränsat och försvaret blir mindre effektivt varefter vi åldras.

Det finns fem olika typer av radikaler. När man talar om dem i grupp kallas de för reaktiva syreföreningar. Dessa fem radikaler är: superoxidradikaler (via andningskedjan), väteperoxylradikaler (från superoxidradikaler vid lågt pH), hydroxylradikaler (från väteperoxid vid kontakt med metaller), peroxynitrit (när superoxidradikalen reagerar med kvävemonoxid) och singlettsyre (nedbrytning av en syremolekyl från bland annat ljus).

DNA (vår arvsmassa), proteiner och fleromättade fettsyror är speciellt känsliga mot fria radikaler. När fria radikaler bildas och reagerar med dessa kan flertalet skadliga effekter, som bland annat infektioner och inflammation.

Som exempel innehåller våra cellmembran fleromättade fettsyror. När fria radikaler reagerar med dessa kallas det för lipidperoxidation. E-vitamin tillhör de antioxidanter som neutraliserar lipidperoxidation. Här hjälper även C-vitamin till genom att återskapa E-vitamin.

Bra att veta om antioxidanter

De flesta kända växtantioxidanter förstörs vid temperaturer mellan 30 och 100 grader. Antioxidanter i exempelvis olivolja inaktiveras redan vid 30 grader. Starkare upphettning som stekning eller tillredning i mikrovågsugn eliminerar i stort sätt alla antioxidanter. Det är därför viktigt att vår kost innehåller grönsaker, frukt och bär i sin naturliga form – utan upphettning eller tillredning.

Antioxidanter fungerar bäst när fler av dem intas tillsammans. Tar man kosttillskott med antioxidanter i är det en god idé att ta dem tillsammans med en måltid.

När det talas om att antioxidanter kan bli giftiga handlar det om överdrivna mängder av de fettlösliga antioxidanterna som exempelvis A-vitamin och E-vitamin. Vattenlösliga antioxidanter som exempelvis C-vitamin försvinner ut med urinen vid överskott.

Antioxidanter tillsätts även i livsmedel för att hindra dem från att härskna, missfärgas och ruttna. Dessa antioxidanter märks som tillsats med E-nummer från E 300 till E 385.

Fördelar med kosttillskott med antioxidanter

Alla av oss utsätts dagligen för mer och mer miljögifter. Ett tillskott av antioxidanter kan på sikt främja vår hälsa, men också hjälpa till att hålla oss starka och friska och på så sätt förbättra vårt immunförsvar.

Ökad syreförbrukning, som vid träning, innebär även en större mängd fria radikaler. Detta är dock ett ytterst lågt och temporärt pris att betala med tanke på hälsofördelarna från träning och fysisk aktivitet. Med det sagt är det ytterligare en liten faktor utöver allt annat vi utsätts för. Det kan därför vara en mycket god idé för dem som tränar regelbundet att ta kosttillskott med antioxidanter.

Eftersom flera forskare anser att fria radikaler i samband med träning signalerar till kroppen att anpassa sig till stressen från träningen bör man vänta med att ta antioxidanter till en stund efter avslutad träning. Tar du antioxidanter innan din träning kan effekten och anpassningen från träningen bli mindre.

Bland de antioxidanter som det forskats om i samband med träning är det främst resveratrol och c-vitamin som undersökts. En dos på 250 mg resveratrol om dagen visade bland annat på ökat V02max, lägre kolesterolvärden och blodtryck efter två månader i jämförelse med placebogruppen.

Summering:

Vid hård och regelbunden träning kan kosttillskott med antioxidanter vara ett bra komplement till en sund kost. Än viktigare med antioxidanter är det om du är utsatt för miljögifter, rökning eller börjar bli till åren.